20 Sekunden schneller schwimmen auf 100m – (M)ein Jahr Swimazing

20 Sekunden schneller schwimmen auf 100m – (M)ein Jahr Swimazing

Meine Schwimmzeiten sind zu schlecht.

Mit der Erkenntnis, dass meine Schwimmzeiten zu schlecht sind war ich im Winter 2017 schon auf dem richtigen Weg. Mir macht das Schwimmen Spaß – aber schneller werden einfach durch längere Schwimmeinheiten funktionierte nicht. Klar, am Anfang brachte es eine ganze Menge. Zuerst konnte ich keine 25m Kraulen. Nach einem guten halben Jahr Training klappten schon die ersten 1000m. Wirklich schneller wurde ich aber nicht. Meine 100m Zeiten lagen immer etwas unter 2:00 Minuten. Ich hatte keine Idee wie ich wirklich schneller werden sollte, bis ich durch die Videobeiträge von Sportspinner.com auf die Swimazing University von Jan Wolfgarten kam. Zum Geburtstag bekam ich von meiner Freundin ein Monatsabo bei Swimazing geschenkt. Das Training machte mir viel Spaß und forderte mich sehr, daher schloss ich ein Jahresabo ab. Das Resultat spricht für sich. 20 Sekunden schneller schwimmen auf 100m in nur einem Jahr.

Achtung – keine Werbung

Bevor ich euch nun etwas über Swimazing erzähle, möchte ich noch darauf hinweisen, dass es sich hierbei nicht um Werbung handelt. Ich habe rein gar nichts davon, ob sich einer von euch aufgrund meines Beitrags bei Swimazing anmeldet oder nicht. Es gibt vor allem auf Youtube viele gratis Videos wo ihr euch Tipps über das Schwimmen holen könnt. Die Autoren haben oftmals langjährige Erfahrungen im Schwimmen und sind teilweise Träger internationaler Titel. Ich schreibe hier etwas über meine Erfahrungen mit Swimazing, weil mir die Trainingsmethoden sehr viel Spaß machen und was am wichtigsten ist – sie haben mich schneller gemacht.

Was geschieht nach der Anmeldung?

Sobald du dich bei Swimazing angemeldet hast, sei es über einen Testmonat oder ein Jahresabo, bekommst du Zugang zu einer internen Facebook Gruppe und zum Swimazing LAB – einem Bereich für Member. Hier habt ihr Zugriff auf eigene Videotutorials. Es gibt Videos über Schwimmtechnik, aufgenommen in einem Strömungskanal und verschiedene andere Videos über Krafttraining, Athletik- und Stabitraining.
In einem zweiten Bereich findet ihr wöchentlich neu erscheinende Trainingspläne, welche als Excelfile zum Download bereit stehen. Es gibt jeweils sechs verschiedene Pläne vom Beginner bis zum Profiniveau. Sie unterscheiden sich vor allem in der Intensität und den Trainingsumfängen. Um einen leichteren Einstieg zu bekommen, nach welchem Plan du trainieren solltest, sind für jeden Plan Ziele definiert. Vom Erlernen der Kraultechnik bis hin zum Training für die Langdistanz oder Openwater-Rennen mit 25 Kilometern pro Woche sollte für fast jeden ein passender Plan dabei sein.
Und glaubt mir – hier werden keine Junkmiles geschwommen. Sobald ihr in euren richtigen Trainingsbereichen trainiert, können die einzelnen Trainings unglaublich fordernd sein. Das ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber wer wirklich schneller werden will, ist hier bei einer Topadresse gelandet.

Wie kommst du an deine Trainingsbereiche? – Der 400m Test

Ungefähr alle sechs Wochen steht ein 400 Meter Test auf dem Plan. Ich hebe mir den Test meistens für das Wochenende auf. Ich schwimme ihn auf der entsprechenden Bahnlänge, welche ich in der Folgezeit für mein Training zur Verfügung habe – meistens 25m. Einerseits bestimmst du mit dem Test deine Trainingsbereiche bis zum nächsten Testtermin, andererseits kannst du sehen, ob dich das Training der letzten Wochen schneller gemacht hat.
Die Testsession sieht folgendermaßen aus. Erstmal schwimmst du dich 100m ein. Diese 100m dienen mir dazu meinem Körper die Signale zu senden, dass in der nächsten Stunde schwimmen auf dem Programm steht. Je nach Trainingslevel wird im Anschluss eine lockere Arm- und Beinserie zwischen 800 und 1500m mit kleinen 25m Steigerungen geschwommen. Daraufhin folgt der 400m Test. Bei dem ihr alles schwimmen solltet was geht. Nach dem Test wird mit Flossen ausgeschwommen, um das Laktat aus Armen und Beinen zu bekommen. Aus der 400m Zeit könnt ihr nun den 100m Schnitt ableiten und für eure kommen Trainingseinheiten nutzen. 

Die Trainingspläne – ein Beispiel

Wöchentlich gibt es neue Trainingspläne mit neuen Schwerpunkten bzw. Trainingsaufgaben zum Download. Für jedes Trainingsniveau gibt es einen entsprechenden Plan von Beginner bis Profi. Das Beginner-Level ist für diejenigen, die Kraulschwimmen erlernen und festigen möchten. Der Schwerpunkt liegt bei technischen Übungen bei einem Trainingsumfang von einem Kilometer bei 3 Einheiten pro Wochen. Die höheren Level befassen sich mit technischen Übungen, Intervallmethoden, Kraftausdauer und aeroben Grundlagen. Die Trainingsumfänge erhöhen sich von 1,5 auf 5 Kilometer pro Einheit bei bis zu 5 Einheiten pro Woche. Es richtet sich je nach Level an Triathleten von der Sprint- bis zur Langdistanz.

Jedes Training beginnt mit einigen Technikübungen beim Einschwimmen.  Die jeweilige Technikübung dient immer als Vorbereitung für die anschließende Hauptaufgabe.
Das erste Training der Woche ist in aller Regel eine aerobe Trainingsaufgabe. Nach dem Einschwimmen werden mittelharte Intervalle mit sehr kurzen Pausen geschwommen. Ich empfinde diese Einheit meistens als die härteste Einheit in der Woche. In der Mitte der Woche schwimme ich dann normalerweise die Krafteinheit. Hier werden beispielsweise verschieden lange Armserien teilweise mit Paddles geschwommen. Es folgt eine Dauereinheit bei der nach dem Einschwimmen mit Technikübungen ein sehr langer Block niedriger Intensität aber ohne Pause geschwommen wird.
Beispielsweise ein lockerer Block nur mit den Armen oder so etwas:
2000 Flossen (300 Kraul 70% 100 Rücken 70% 100 Beine 50%)
Nach harten Rad- oder Laufeinheiten kann man auch gerne die wöchentlich erscheinende lockere Einheit schwimmen. Sie ist charakterisiert durch sehr geringe Intensitäten. Es werden verschiedene Lagen oder Blöcke mit 3er, 5er und 7er Atmung geschwommen. Ich nutze diese Einheiten oftmals, um nach einer harten Radeinheit doch noch zum Schwimmen zu gehen. Das beruhigt mein Gewissen.
Wem die Woche noch nicht genug war oder für diejenigen, welche die Dosis noch ein wenig erhöhen wollen, gibt es noch eine Spezial Session. In dieser darf man zum Beispiel 10*100m im besten Schnitt schwimmen. Meistens macht mir diese Einheit erst beim Ausschwimmen spaß 😉

Das Ranking System – vom Kampfsport inspiriert

Ich habe als Kind einmal Judo gemacht und kenne daher das System der unterschiedlichen Gurtfarben. Ein Anfänger hat einen weißen Gurt, ein Profi einen Schwarzen. Man musste nur durch die Runde schauen und wusste sofort wer etwas drauf hatte. Weiterzukommen, mehr zu können, meinen Stil perfektionieren, einen höheren Gurt zu tragen war für mich mega motivierend.
Als Pendant zu den Gurtfarben im Kampfsport gibt es bei Swimazing ein Rankingsystem über verschieden farbige Badekappen. Wenn du einen 400m Test absolviert hast und deine Zeit der Zeit einer anders farbigen Badekappe entspricht, kannst du das beim nächsten Training zeigen.

Gut investiertes Geld

All die Trainingspläne, Q&A-Livestreams und Lernvideos sind natürlich nicht ganz umsonst. Die Swimazing University Mitgliedschaft kostet 39€ pro Monat, welche ihr über alle gängigen Verfahren bezahlen könnt. Der Beitrag wird monatlich abgebucht und ihr habt damit Zugang zum Swimazing Lab. Sehr fair finde ich, dass man das Abo jederzeit monatlich kündigen kann. Doch für die Schwimmfaulen unter uns ist ein Abo vielleicht sogar eine zusätzliche Motivation, einmal mehr ins Schwimmbad zu gehen. Ich habe den Betrag gern in mein Training investiert.
Sollte sich der ein oder andere den Monatsbeitrag nicht dauerhaft leisten können oder wollen, empfehle ich euch Swimazing zumindest einmal für einen Monat zu testen und zukünftig ggf. nach Bedarf einen Monat zu buchen. Ihr werdet es garantiert nicht bereuen und wer sich an die Umfänge und Intensitäten hält, wird mit Sicherheit schneller werden.  

Fazit

Wie Anfangs schon erwähnt findet ihr im Internet einige Anbieter von Trainingsplänen und Lehrvideos. Diese sind mal besser und mal schlechter. Ich bin der Meinung, dass man gerade bei den kostenfreien Anbietern etwas kritischer herangehen sollte, da oftmals nur Halbwissen verbreitet wird. Ein guter Coach/Trainer lässt sich seine Arbeit angemessen bezahlen. Dafür bekommt man ein Top Training auf hohem Niveau.
Ich werde weiterhin bei Swimazing bleiben und an meiner Schwimmform arbeiten. Hoffentlich sind in diesem Jahr nochmals 10 Sekunden drin. Es liegt ganz bei mir. Die passenden Trainingseinheiten habe ich schon mal. Und jetzt gehe ich ins Schwimmbad! 

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